Die Top 4 Supplements für deine Performance

Wer auf dem Feld Höchstleistungen bringen will, braucht mehr als nur Talent und Training. Eine gesunde Basisernährung ist hierbei erstmal die Grundlage – wenn das gegeben ist, können wir anfangen, uns mit der Spitze der Pyramide zu beschäftigen, um unsere Performance noch zu optimieren. Nahrungsergänzungsmittel können dabei in bestimmten Situationen einen echten Unterschied machen. Hier sind vier Supplements, die nach aktuellem Stand der Wissenschaft besonders vielversprechend sind, um noch ein paar Extra-Prozente an Leistung herauszuholen: Koffein, Kreatin, Beta-Alanin und Nitrate (Rote-Bete-Saft).

Koffein ist einer der am besten erforschten leistungssteigernden Stoffe im Sport. Für Teamsportler besonders relevant ist seine Wirkung auf die Konzentration, Reaktionsgeschwindigkeit und das subjektive Belastungsempfinden. Koffein hilft dabei, auch in der Schlussphase eines Spiels geistig wach zu bleiben, schnelle Entscheidungen zu treffen und körperlich noch eine Schippe draufzulegen. Studien zeigen zudem Verbesserungen bei Sprintleistungen und Sprungkraft – genau das, was Du in den vielen explosiven Spielsituationen benötigst. Koffein wirkt hauptsächlich über die Blockade der Adenosin-Rezeptoren im Gehirn. Normalerweise bindet der körpereigene Stoff Adenosin an diese Rezeptoren und signalisiert dem Körper, dass er müde wird. Koffein verhindert diese Bindung, wodurch das Müdigkeitsgefühl unterdrückt und die Wachheit und damit die Aufrechterhaltung der Leistung gefördert wird. Die empfohlene Menge liegt bei 3 bis 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht, etwa 30 bis 60 Minuten vor Belastungsbeginn. Für einen 75-Kilo-Spieler wären das 225 bis 450 Milligramm, was ungefähr zwei bis vier Espressi oder einer entsprechenden Dosis als Koffein-Kapsel entspricht. Allerdings solltest Du dich langsam an die genannten Dosierungen herantasten, da sonst bei entsprechender Sensitivität Nebenwirkungen wie Nervosität, Magenprobleme oder Schlafstörungen auftreten können.

Kreatin ist das Mittel der Wahl, wenn es um Schnellkraft, Explosivität und wiederholte intensive Belastungen geht. Sein Wirkmechanismus ist einfach erklärt: Der Körper speichert Kreatin in den Muskelzellen in Form von Kreatinphosphat. Bei kurzen, hochintensiven Belastungen – wie einem Sprint, einem Sprung oder einem explosiven Antritt – braucht der Körper schnell Energie. Diese Energie wird in Form von ATP (Adenosintriphosphat) bereitgestellt. Der Vorrat an ATP ist allerdings sehr begrenzt und reicht nur für wenige Sekunden. Genau hier kommt Kreatinphosphat ins Spiel: Es hilft dabei, ATP blitzschnell wiederherzustellen, indem es eine Phosphatgruppe zur Verfügung stellt. So kann die Muskelzelle auch bei maximaler Belastung länger Energie liefern. Zusätzlich fördert Kreatin den Muskelaufbau und verbessert die Regeneration. Die Standarddosierung liegt bei 3 bis 5 Gramm täglich. Eine Ladephase mit 20 Gramm über mehrere Tage ist möglich, aber langfristig nicht notwendig. Am effektivsten ist die Einnahme in Verbindung mit Kohlenhydraten nach dem Training. Kreatin ist gut verträglich, kann aber in den ersten Tagen zu einer leichten Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen führen, was jedoch nichts Negatives ist, sondern ein Zeichen dafür, dass der Körper Kreatin speichert – genau das, was für die gewünschte Leistungssteigerung nötig ist.

Beta-Alanin wirkt indirekt leistungssteigernd, indem es hilft, den pH-Wert in der Muskulatur zu stabilisieren. Es erhöht den Carnosinspiegel in der Muskulatur, was wiederum die Ansäuerung während intensiver Belastung puffert. Besonders hilfreich ist das bei Spielsituationen mit längerer Belastungsdauer – also bei intensiven Eins-gegen-eins-Situationen, schnellen Umschalt-Momenten über das gesamte Feld oder wiederholten Sprints. Die Einnahme erfolgt am besten kontinuierlich über mehrere Wochen. Empfohlen werden 3 bis 6 Gramm pro Tag, verteilt auf kleinere Einzeldosen – idealerweise zwei- bis dreimal täglich. Eine typische Nebenwirkung ist ein Kribbeln auf der Haut, das bei Einnahmen über 800 mg auftreten kann – unangenehm, aber harmlos.

Nitrate, am einfachsten aufzunehmen über Rote-Bete-Saft, verbessern die Effizienz der Sauerstoffnutzung im Körper. Das bedeutet: weniger Energieverbrauch bei gleicher Leistung, was sich vor allem in der zweiten Halbzeit oder bei Spielen mit Verlängerung positiv auswirken kann. Zudem zeigen Studien Vorteile in puncto Sprintleistung und kognitive Funktion unter Belastung. Nitrate wirken, indem sie im Körper in Stickstoffmonoxid umgewandelt werden. Die optimale Menge liegt bei 6 bis 8 Millimol Nitrat, was etwa 500 ml Rote-Bete-Saft entspricht. Die Einnahme sollte rund zwei bis drei Stunden vor dem Spiel erfolgen, um die volle Wirkung zu entfalten. Als mögliche Nebenwirkung können jedoch auch leichte Magen-Darm-Beschwerden auftreten, weswegen auch hier die Grundregel gilt: Probiere niemals am Spieltag neue Lebensmittel oder Supplements aus. Außerdem gut zu wissen: Der rote Farbstoff kann Urin und Stuhl einfärben. Nimmst Du Rote-Beete-Saft ein, solltest Du rund um die Einnahme auf antibakterielle Mundspülungen verzichten, da sie die Umwandlung von Nitrat zu Nitrit – ein entscheidender Zwischenschritt – blockieren können.

Fazit: Alle vier Supplements können dir helfen, deine Leistung im Teamsport gezielt zu steigern – die Verwendung getesteter Produkte in den richtigen Dosierungen vorausgesetzt. Koffein für den schnellen Fokus, Kreatin für mehr Power, Beta-Alanin für längere Belastung und Nitrate für mehr Effizienz – je nach Spielertyp und Spielsituation kann das den entscheidenden Unterschied machen.

Stay Tuned: Teil 2, in dem es um die besten Supplements in der Rehabilitation nach einer Verletzung geht, kommt bald auf der Website von Jasmin von Allaboutnu.