Tempointervalle: Die unterschätzte Methode für bessere Leistung & Regeneration

Heute werfen wir einen genaueren Blick auf eine Methode des moderaten Intervalltrainings, die sich „Tempointervalle“ nennt.

Obwohl nur wenige Sportler sie kennen, gibt es diese Art von Intervalltraining schon seit langer Zeit. In den 1980er Jahren machte sie der weltbekannte Leichtathletiktrainer Charlie Francis populär – der einige der schnellsten Sprinter der Welt betreute.

Doch warum setzte ein Sprinttrainer, der mit absoluten Topathleten arbeitete, auf ein moderates Intervalltraining mit vergleichsweise niedriger Geschwindigkeit? Schließlich hören wir doch überall, dass nur hochintensive Intervalle (Stichwort Tabata) zum Erfolg führen?!
Und wie kannst Du als Spieler davon auf dem Feld profitieren?

Ganz einfach: Es ging und geht bei dieser Art von Läufen nicht darum, schneller zu werden – sondern darum, die Regeneration zu fördern.

Und genau davon kann jeder profitieren – zum Beispiel, wenn man Tempointervalle am Tag nach einem hochintensiven Training einsetzt. Zu den Vorteilen zählen unter anderem:

• Weniger Müdigkeit und Muskelkater nach dem Training durch höhere Ermüdungsresistenz

• Höhere Trainingsvolumen ohne Übertraining (indem nicht in jeder Einheit innerhalb der Trainingswoche bis ans Maximum gegangen wird)

• Weniger Verletzungen im Unterkörper

Wie funktionieren Tempointervalle?

Die regenerationsfördernde Wirkung beruht darauf, dass die Intervalle in einem moderaten Intensitätsbereich durchgeführt werden.

Dieser Bereich ist ein echter Sweet Spot: Du rekrutierst mehr fast-twitch Muskelfasern als bei sehr niedriger Intensität, ohne deinen Körper so zu belasten wie bei hochintensivem Training.

Das Ergebnis: Mehr Durchblutung, mehr Sauerstoffzufuhr, bessere Erholung – und ganz nebenbei wird auch noch deine allgemeine aerobe Fitness gestärkt.

Der Schlüssel zu effektiven Tempointervallen

Das Grundprinzip von Tempo Intervals ist einfach:
10 Sekunden Belastung bei moderater Intensität, gefolgt von 60 Sekunden aktiver Erholung (z.B. lockerem Laufen oder Rudern)
Das Ganze wird für insgesamt 10–20 Minuten wiederholt.

Entscheidend für die Wirksamkeit ist die richtige Intensität – und genau hier machen viele den Fehler:

• Zu hohe Intensität verzögert die Regeneration eher, als sie zu fördern.

• Zu niedrige Intensität bringt dagegen kaum Effekte.

Ziel ist etwa 70 % deiner maximalen Anstrengung während der Belastungsphasen. Damit liegst du genau richtig.

Wenn du unsicher bist, wie sich 70 % anfühlen sollen:
Mach zuerst einen 10-Sekunden-Maximaltest (z. B. Sprint oder Rudern) und nimm dann etwa 70 % dieser Distanz oder Intensität als Zielwert für deine Tempointervalle.

Ein guter Anhaltspunkt zur Selbstkontrolle:
Die Distanz bzw. das Tempo des letzten Durchgangs sollte ungefähr dem ersten Durchgang entsprechen. Wenn du gegen Ende deutlich langsamer wirst, war die Intensität zu hoch.

Welche Übungen eignen sich?

Ein großer Vorteil von Tempo Intervals ist ihre Vielseitigkeit.

Ob Battle Ropes, Medizinballwürfe, Seilspringen, Laufen, Ruderergometer  – alles ist erlaubt, solange du dich dabei ungefähr in einem Intensitätsbereich von 7/10 bewegst. 

Zu Beginn bietet es sich allerdings an, eine Trainingsform zu wählen, bei der Du einen Referenzwert für kommende Einheiten sammeln kannst. Auf dem Laufband kannst Du zum Beispiel genau sehen, bei welcher Geschwindigkeit Du dich bei einer gefühlten Intensität von 7/10 bewegst. Auf dem Airbike oder Ruderergometer kannst Du die Wattzahl als Referenz nutzen. Sobald du ein Gefühl dafür bekommst, wie sich diese 70 % anfühlen, kannst du Tempo-Intervalle flexibel in dein Training einbauen – egal ob im Gym, draußen oder beim Home Workout.

Fazit: Tempointervalle sind ein einfaches, aber extrem effektives Tool, um deine Regeneration zu verbessern, deinen Körper widerstandsfähiger zu machen und dein gesamtes Trainingsvolumen zu steigern – ohne dabei deinen Körper zu überfordern. Probier’s aus!